A gerincstabilizáló izmok erősítése az egyik legfontosabb feladat. Befolyásolja a járást, a porcok, csontok kopását. Ha megfelelően foglalkozunk az erősítésével, akkor elkerülhetjük az idő előtti porckopást és csökkenthetjük a sérülés esélyét.
Ebben a cikkben a gerincstabilizáló izmok fejlesztéséről lesz szó.
Miért fejlesszük a gerincstabilizáló izmokat?
Napjainkban a sok üléssel járó életmódunk miatt kialakuló helytelen testtartás népbetegséggé vált.
Ez a testtartás okoz például:
- mellizom rövidülést => vállöv előre esik, a hátizmok túlnyúlnak
- rekeszizom inaktivitást => elégtelen tüdőkapacitás, izmok oxigén ellátása csökken
- hasizom ernyedt állapota a hasüregben lévő szerveket nem tartja a helyén, idővel azok kitülemkednek
- gerincoszlopunk természetes görbülete eldeformálódik (tartási kyphosis) => gerincoszlopban elhelyezkedő csigolyák terhelése egyenlőtlen, így könnyen kialakul porckopás és sérv.
…és az okozott problémák láncolatának itt még koránt sincs vége.
Hogyan fejlesszük a gerincstabilizáló izmokat?
A gerincet stabilizáló izmok esetében azok erő-állóképessége a legfontosabb.
Az erő-állóképesség az izom fáradással szembeni ellenálló képessége, azaz hogy hány összehúzódásra vagy a kontrakció (izom összehúzódás) fenntartására képes míg elérkezik a fáradáshoz.
Például: az izomfűző (a derék) izmai egész nap kell, hogy stabilan tartsák a gerincet. Alacsony, de állandó aktivitásukkal biztosítják a terület stabilitását mindennapi tevékenységeink során, illetve erősebb igénybevételnek van kitéve, ha nagy súlyt emelünk vagy viszünk.
A motoros kontroll, vagyis az idegrendszer és az izom kapcsolata befolyásolja a mozgásunk erejét, intenzitását, pontosságát. Minél fejlettebb a motoros kontroll, annál pontosabban tudja az idegrendszer parancsait a testünk izomzata teljesíteni.
Ahhoz, hogy ez a rendszer jól és pontosan működjön, e két tényező fejlesztésére van szükség.
![](https://www.fittiam.hu/wp-content/uploads/2024/04/gericstabilizalo-izmok-erositese-1024x768.jpg)
Mitől lehetnek gyengék a gerincstabilizáló izmok?
Több oka is lehet annak, hogy a gerincstabilizáló izmok gyengék lesznek. Felsorolok most néhány fontosat.
Tartáshiba
A tartási kyphosis tinédzserkortól megfigyelhető. Ezt okozza többek között:
- a mozgás hiánya,
- mobilozás, a képernyő előtti tanulás és/vagy munkavégzés miatti helytelen fej, nyak és váll tartás, továbbá
- az egyre több üléssel járó tevékenység.
Gyaloglás hiánya
Napjainkban az átlagember kevesebb mint 4500 lépést tesz meg 24 óra alatt. Gyaloglás során a törzs izmai aktivizálódnak. Minél nagyobb a gyaloglás sebessége, annál intenzívebben kell a gerincstabilizáló izmoknak működnie.
Sérülés
A test bármely pontját ért sérülés befolyásolja a mindennapjainkat. A meglévő fájdalom és/vagy a további potenciális sérülés kockázata miatt a test természetes védelmi mechanizmusa bekapcsol és redukálja a mozgástartományt. Az izmok inaktivitás esetén leépülnek.
Sérülés esetén ortopéd szakorvos javallata alapján gyógytornász segítségével érdemes rehabilitációba kezdeni.
Gerincoszlop különböző deformácójával járó betegségek esetén fennállhat a gerincstabilizáló izmok gyengesége.
Mélyhátizom erősítése
A mélyhátizmok több rétegben helyezkednek el:
- Gerincfeszítő izmok fő működése, hogy stabilizálja a törzset, fenntartja a csontos mellkas egyensúlyát.
- Haránt- és tövisnyúlványok közti izomrendszer hármas rétegződésben húzódik a keresztcsonttól a II. nyakcsigolyáig és a nyakszirtcsontig.
Fő feladata első sorban, hogy forgatja a gerincoszlopot, stabilizálja a csigolyákat, feszítik a gerincoszlopot.
Gymstick Muscle edzés során számos olyan gyakorlat van, amelyben a törzscsavarást (jobb és bal oldalra történő rotáció) hajtunk végre.
Ezzel az egyszerű mozdulattal, illetve az alapállásban alkalmazott helyes testtartással máris sokat teszünk gerincünk egészségéért.
![fittiam-edzestar-banner-fekvo](https://www.fittiam.hu/wp-content/uploads/2024/04/fittiam-edzestar-banner-fekvo.png)
Gerincstabilizáló izmok erősítése Gymstick edzésen
Itt jön képbe a Gymstick Muscle edzés, melyek során (többek között) gerincet stabilizáló izmok közepes intenzitású, ám nagyobb ismétlésszámú gyakorlatokkal a has-és hátizmok edzése történik.
Gymstick edzésen az alapállás során a has- és hátizmokat feszített állapotban tartjuk és közben karjainkkal és/vagy lábainkkal mozgást végzünk.
Számos gyakorlat alapja a plank, amely kiválóan trenírozza a hasizmot.
Tekintve, hogy a hasizom legfőbb funkciója a gerinc és a hasfal stabilizálása, lényegében a Gymstick edzések során funkcionálisan edzük azt.
Gymstick edzés nagy előnye, hogy a gyakorlatokat triókban végezzük el (30 másodperc terhelés és 10 másodperc szünet felosztásban), melyeknek nehézsége egymásra épül. Így, ha nehéznek érezzük a gyakorlatot, akkor mindig vissza lehet térni a trió első felére.
Tehát levonhatjuk azt a következtetést a Gymstick edzésekről:
- az edzést bármilyen edzettségi szinten el lehet kezdeni
- az edzés fő részében funkcionálisan edzük a has-és hátizmokat
- a terhelés nem állandó, vannak pihenő szakaszok, mégis a test egészét átmozgatjuk
- koordináció, állóképesség, erő-állóképesség fejlődik
A Mi a Gymstick edzés? című cikket is ajánljuk.
Összegezve
A Gymstick Muscle edzés során alkalmazott alapállás közben a gerincstabilizáló izmokat feszített állapotban tartjuk az alábbi szempontokat figyelembe véve:
- vállszéles terpeszben állunk, lábfej enyhén kifelé áll
- térdízület enyhén rogyasztva
- medencét neutrális pozícióba helyezzük (csípőcsontok és a szeméremcsont egy síkban helyezkedik el)
- a hasfalat behúzzuk, így a hasizmot feszített állapotban tartjuk (statikus izom munka)
- a vállakat enyhén hátrahúzzuk
- a fejet egyenesen tartjuk, tekintetünk egyenesen néz
Várlak szeretettel a kaposvári Gymstick edzéseken és a FittIam Facebook csoportban, ahol sok hasznos információt tudhatsz meg. A folyamatosan bővülő online Edzéstáramban pedig olyan videókat is találsz, amik kifejezetten a gerinc erősítésére szolgálnak a hátfájás ellen… FittIam Edzéstár
![](https://www.fittiam.hu/wp-content/uploads/2021/05/fittiam-facebook-kep2-1024x319.jpg)