Nem kell tökéletes edzőcucc, óriási tér vagy acélos motiváció ahhoz, hogy elkezdj mozogni. Elég egy kis sarok otthon, pár alap eszköz és egy terv, amit hozzád igazítunk. Itt nem szégyenkezés van, hanem megértés: tudom, hogy ülsz egész nap, fáj a derekad, rohan az idő – pont ezért leszünk okosak és gyengéden következetesek.
Az online személyi edzés arról szól, hogy megkapd az 1:1 figyelmet, a gerincbarát módosításokat, és azokat az apró trükköket, amiktől a „ma nincs kedvem” napból is kijön 15–20 perc mozgás. Ha belefér ma csak ennyi, az is haladás. És hidd el: a tested meg fogja hálálni.
Hogyan kezdjük?
Az online személyi edzés előnye, hogy az életedhez igazodik, nem fordítva. Nem kell utaznod, nem csúszik el az egész napod: felcsapjuk a kamerát, belövöm a fényt, és együtt haladunk a saját ritmusodban. A fókusz a jó technika, a fájdalommentesség és a finom, de biztos progresszió – mert ez ad tartós változást.
A hangnem egyszerű és emberi: nem szidás, nem „kell-kell-kell”, hanem bátorítás. Szeretnék, hogy tudd: elég a „ma elég jó”. Ha 20 perc jön ki, az 1000-szer jobb, mint a nulla. • Cél: több energia • Kevesebb derék-nyak feszülés • Formásabb, erősebb test – mindezt otthonról, minimál eszközzel.
Kinek szól az online személyi edzés?
Neked, ha sokat ülsz, fáj a hátad, és érzed, hogy „valamit kéne”, de a terembe járás most nem reális. Neked, ha fogynál, de jojó nélkül, emberi tempóban.
Neked, ha kezdő vagy, visszatérő vagy, menopauzán/posztpartum időszakon mész át – itt minden élethelyzethez van út.
A közös nevező: kíméletes erősítés, okos kardió, stabil törzs.
- Kezdőknek: biztonságos alapozás
- Visszatérőknek: technika-tuning
- Derékfájósoknak: comb-fenék-core fókusz
- Időhiányban szenvedőknek: 20–30 perces miniblokkok.
A cél: hogy a mozgás szokássá váljon, ne kampány legyen.
Az online személyi edződ
Az edzéseket én, Ferge-Tóth Judit tartom – csoportos edzés oktató, Gymstick oktató, személyi edző és preventív gerinctréner vagyok.
2020 óta dolgozom edzőként, és a női test és lélek működése az, ami igazán érdekel. Az óráimon érthető a nyelv, empatikus a hangnem, és nem célom, hogy kifulladj. A célom az, hogy fejlődj – biztonságosan.
Telefonszám:
+356 796 59 731
+36 30 699 5863
Email: info@fittiam.hu
Mit kapsz a személyre szabott online edzésből?
Élő, 1:1 figyelmet kapsz: valós időben javítom a mozdulatokat, aznapi energiaszintedhez igazítom a terhelést, és adok alternatívát, ha valami kényelmetlen. A programot a célodhoz szabjuk (fogyás, testtartás, erő, állóképesség), és rögzítjük a heti ritmust, hogy kiszámítható legyen a haladás.
Jár mellé motivációs keretrendszer is: • pipa-naptár a folyamatossághoz • edzésnapló (sorozat–ismétlés–RPE) • havi fotó és derék/csípő mérés • „ha–akkor” szabályok időszűkére. Ez nem önsanyargatás, hanem okos önmenedzsment – hogy büszke lehess minden pici lépésre.
Hogyan indul a személyi edzés online – első lépések
Kezdünk egy rövid, baráti beszélgetéssel: célok, egészség, alvás, ülőmunka, korábbi sérülések. Ezt követi egy mini mozgásfelmérés kamerán: guggolás, csípőhíd, karhúzás, törzs-stabilitás. Nem vizsga, csak „szemügyre vesszük”, hol érdemes kezdeni, és mit módosítsunk, hogy komfortos legyen.
Eszköz-minimum bőven elég: • szőnyeg • mini band • hosszú szalag • 1–2 kézisúly. Ha nincs súlyod, találunk kreatív megoldást – a lényeg, hogy el tudj indulni.
Programozás és struktúra – online személyi edzésekhez
A tested a struktúrát szereti. Teljes testes edzésekkel dolgozunk 4–6 hetes blokkokban, az öt alapsémára építve: guggolás, tolás, húzás, csípődomináns, core. A progresszió nem csak több súly lehet: • ismétlésszám növelése • lassabb leengedés • rövidebb pihenő • erősebb szalag.
Időbarát felépítésben gondolkozunk: 6–8 perc bemelegítés (mobilitás + aktiválás), 15–25 perc fő rész (erősítés/kardió), 4–6 perc levezetés. Ha csúszik a nap: mini-kör 12–15 percben, hogy a pipa meglegyen. A folyamatosság többet ér, mint a ritka maratonok.
Gerincbarát alapelvek
A gerinced lesz a leghálásabb. A vezérfonal: semleges gerinc, stabil törzs, mobil csípő, és szükség esetén ugrásmentes kardió. Minden gyakorlatnak van kímélő verziója: fekvőtámasz falnál/padon, guggolás székkel, csípőemelés több fokozatban, evezés szalaggal.
Fájdalomskála szerint dolgozunk: 0–3 rendben, 4 felett módosítunk, 7-nél megállunk. • Előaktiválás: far és mély core (glute bridge, dead bug) • Stabilitás: oldalsó támasz, madár-kutya • Mobilitás: csípő, boka, mellkasi gerinc. A cél a fájdalommentes tartomány bővítése, nem az erőltetés.
Női specifikumok és finomhangolás
A ciklusod nem akadály, hanem térkép. PMS/menstruáció körül lejjebb vesszük az intenzitást: több mobilitás és core, rövidebb blokkok; ovuláció körül jöhet a nagyobb súly és a kihívás. Így kevesebb a kihagyás, és jobban fogod érezni, hogy együtt mozogsz a tested ritmusával.
Menopauzában az erősítés 2–3×/hét kulcs a csontsűrűséghez és a közérzethez. Figyelünk az alvásra, a hőhullámokra (hűvösebb idősáv, alacsony-impact napok), és a derékbarát progresszióra. • Testtartás-tuning • Egyensúlygyakorlatok • Reakciófeladatok – mind hozzátartozik a magabiztos mindennapokhoz.
Telefonszám:
+356 796 59 731
+36 30 699 5863
Email: info@fittiam.hu
Motiváció az online edzésekhez
A motiváció cselekvés közben születik. Építs „alacsony súrlódású” környezetet: • edzés-sarok előkészítve • ruha és kulacs kitéve • egygombos fény és kamera. Tedd be a naptáradba a fix idősávokat, és használd a kétperces indítót: zene ON, szőnyeg le, 10 guggolás – a többi jön magától.
Mérd, ami számít: edzésnapló (sorozat–ismétlés–RPE), havi fotó azonos fényben, heti derék/csípő. Ünnepeld a mini győzelmeket: • több ismétlés ugyanazzal a súllyal • szebb technika videón • jobb alvás. Nem a tökéletesség, hanem a folyamatosság győz.
Buktatók és megoldások az online személyi edzés során
A „mindent vagy semmit” csapda gyakori: ha nincs 40 perc, inkább semmi – pedig 10–15 perc is arany.
Időhiányra legyen B–C terved:
- B-terv = 15 perces kör (guggolás, fekvőtámasz padon, evezés szalaggal, csípőhíd, oldalsó támasz);
- C-terv = mobilitás + core 12 perc. Zajra és kis helyre: ugrásmentes alternatívák, gumiszőnyeg, falnál végzett variációk. A lényeg, hogy mindig legyen egy belépő szinted a naphoz.
Haladáskövetés és visszajelzés
A haladás nem csak a mérlegen látszik. Kövesd az erőt (ismétlések, ellenállás), a közérzetet és az alvást is. A havi fotó és a körfogatmérés olyan apró bizonyítékok, amik átsegítenek a döcögős napokon. Ha valami nem esik jól, jegyezd fel – a program a te testedhez igazodik, nem fordítva.
A videós visszajelzés gyorsítja a tanulást: egy 10–20 másodperces oldalnézeti felvétel guggolásról vagy csípőtolásról többet mond ezer szónál. • Gyors korrekció • Azonnali „aha” élmények • Magabiztosabb kivitelezés – ettől lesz tartós a fejlődés.
Csomagok és rugalmasság – online személyi edzés, ahogy neked jó
Nem egy „dobozprogramot” kapsz, hanem választási lehetőséget. Ha kell a teljes figyelem: 1:1. Ha hektikus a heted: hibrid (élő óra + Edzéstár). Ha húz a közeg: kiscsoport, fix időpontban. Mindegyikben közös a gerincbarát szemlélet, a fokozatosság és a barátnői hang.
A rugalmasság nem kifogásgyár, hanem életmentő valóság. • Lemondási/pótlási opciók • Rugalmas idősávok • Edzés helyett rövid „reset”, ha úgy hozza az élet. Ezt együtt alakítjuk, hogy beleférjen a napodba, és ne terhed legyen, hanem támaszod.
Telefonszám:
+356 796 59 731
+36 30 699 5863
Email: info@fittiam.hu
Összegzés
A személyi edzés online a legbarátságosabb út ahhoz, hogy elindulj, és meg is tartsd a lendületet: személyre szabott terv, gerincbarát alapok, szerethető rutinok és pici, de biztos lépések. Nem kell „készen állnod” – elég, ha most szólsz, és kézen fogva elindulunk. Én hozom a tudást és a bátorítást, te hozod a kíváncsiságod – a változást pedig együtt építjük.
Ha bármikor, bárhonnan, akár otthonod kényelméből szeretnél edzeni, akkor ajánlom az Edzéstáramat, amiben kedvedre válogathatsz egy hnapon át bármikor egy darab edzés áráért az edzések között. Otthoni edzések az Edzéstárban >>>
